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Nutrition, préparation physique et récupération du coursier à vélo

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Être coursier à vélo à temps plein est un sport à part entière, surtout sans assistance électrique. La question se pose donc quand on débute, comment tenir sur la durée sans s'épuiser ?

Cycliste

Pour répondre à cette ques­tion, il faut s’in­té­res­ser à trois points :

  1. L’a­li­men­ta­tion et les compléments.
  2. La pré­pa­ra­tion phy­sique et les exer­cices à adop­ter pour évi­ter les courbatures.
  3. La récu­pé­ra­tion pour repar­tir plus sereinement.

Atten­tion, nous ne sommes pas nutri­tion­nistes. Cet article est le fruit de l’ex­pé­rience et des recherches per­son­nelles d’un cour­sier et ne consti­tue en rien un avis médi­cal. En cas de pro­blème de san­té lié à l’exer­cice de votre acti­vi­té de cour­sier, consul­tez d’a­bord votre méde­cin.

La nutri­tion du cour­sier à vélo #

La nutri­tion du cour­sier à vélo passe par une bonne répar­ti­tion et un bon conte­nu des repas.

La répar­ti­tion des repas #

Tout d’a­bord, le repas est la base d’une bonne nutri­tion. Le nombre idéal de repas varie selon les indi­vi­dus, mais on recom­mande sou­vent dans un cadre spor­tif de consom­mer cinq repas par jour. Ils doivent être consom­més dans des quan­ti­tés modé­rés, plu­tôt que trois gros repas copieux.

Pour un cour­sier à vélo, qui livre prin­ci­pa­le­ment des repas, cet éta­le­ment a deux avan­tages. Le pre­mier, c’est de mieux répar­tir les apports et d’é­vi­ter la sen­sa­tion d’a­voir trop man­gé avant un shift. Le second, c’est la répar­ti­tion horaire. En effet, quand on tra­vaille aux heures « tra­di­tion­nelles » des repas, il est plus simple de se nour­rir, par exemple, à 8h, 11h, 15h, 18h et 21h.

Le conte­nu des repas #

Pour ce qui est du conte­nu de ces repas, on fait sou­vent l’er­reur, le matin, de négli­ger l’ap­port en pro­téines au pro­fit d’un petit-déjeu­ner hyper­glu­ci­dique. Inutile de trem­per un steak dans son café car on trouve aus­si des pro­téines dans, par exemple, les flo­cons d’a­voine, les oléa­gi­neux ou les fruits secs. Mais aus­si, nous y revien­drons, dans les com­plé­ments ali­men­taires. Vous trou­ve­rez plus de conseils à ce sujet à cette adresse.

Un bon apport en pro­téines per­met­tra de sti­mu­ler l’or­ga­nisme et d’é­vi­ter les frin­gales de la matinée.

Quant aux repas du midi et du soir, ils peuvent être plus proches de ce dont on a l’ha­bi­tude. Bien sûr, ils doivent quand même res­ter équi­li­brés en limi­tant cer­tains ali­ments. Géné­ra­le­ment, les bonnes recom­man­da­tions sont les suivantes :

  • Limi­ter les glu­cides (pâtes, riz, etc.) à envi­ron 60 – 80g.
  • Limi­ter éga­le­ment les lipides à envi­ron une cuillère à soupe d’huile (ou équi­valent) par repas.
  • Pri­vi­lé­gier des légu­mi­neuses, des oeufs ou viande pour arri­ver à au moins 30g de protéines.
  • Man­ger des légumes à volon­té, dans la limite du rai­son­nable évidemment.

Ces chiffres sont bien sûr don­nés à titre indi­ca­tifs et varient selon la cor­pu­lence et l’ac­ti­vi­té de cha­cun. Au total, on conseille de consom­mer envi­ron 1,5g de pro­téine par kg de poids de corps et par jour, tout en variant au maxi­mum les sources d’ap­port. Erwann Men­théour, ancien cycliste pro­fes­sion­nel et coach spor­tif, parle des sources de pro­téines dans cette inter­view.

Les col­la­tions de fin de mati­née et d’a­près-midi peuvent être plus légères : quelques fruits, des oléa­gi­neux, une barre de céréales … Ces snacks per­met­tront de ne pas avoir faim entre les repas et de tenir sans fatigue pen­dant les shifts du midi et du soir.

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Les com­plé­ments ali­men­taires #

Fina­le­ment, il peut être inté­res­sant de consom­mer des com­plé­ments ali­men­taires comme des pro­téines, des acides ami­nés, des miné­raux ou des vita­mines. Cela sera d’au­tant plus inté­res­sant et béné­fique si vous faites du ren­for­ce­ment mus­cu­laire en plus du vélo.

Le magné­sium, par exemple, per­met­tra d’é­vi­ter la fatigue mus­cu­laire et les crampes. La thia­mine (ou vita­mine B1) aide­ra au bon fonc­tion­ne­ment du sys­tème car­diaque, et trans­for­me­ra les glu­cides en éner­gie. Le plus simple, pour se sup­plé­men­ter est de consom­mer des iso­lats de pro­téines (whey ou pro­téines végé­tales) ; ain­si que des bois­sons iso­to­niques pen­dant l’ef­fort qui sont riches en glu­cides et en sels minéraux.

Si vous sou­hai­tez vous ren­sei­gner sur des pro­duits ou des marques en par­ti­cu­lier, venez vous ren­sei­gner dans notre groupe Face­book !

La pré­pa­ra­tion phy­sique #

Pour qui n’a pas l’ha­bi­tude des efforts pro­lon­gés, péda­ler des dizaines d’heures par semaine ne s’im­pro­vise pas.

Le conseil le plus évident, si vous com­men­cez votre acti­vi­té de cour­sier à vélo sans être un grand spor­tif, est de com­men­cer par des shifts courts (entre 1h30 et 2h). Vous pou­vez alter­ner jour­née de tra­vail et jour­née de repos dans un pre­mier temps. Ensuite, il sera pos­sible de pro­gres­si­ve­ment ral­lon­ger les périodes de tra­vail et dimi­nuer le nombre de jours de repos, au fur et à mesure que le corps s’ha­bi­tue à l’ef­fort. Cela consti­tue­ra éga­le­ment une bonne pré­pa­ra­tion cardio !

Un autre point essen­tiel est la mus­cu­la­tion. Il ne s’a­git pas tant de déve­lop­per sa masse mus­cu­laire, mais plu­tôt de pri­vi­lé­gier le ren­for­ce­ment et la toni­fi­ca­tion. Il n’est donc pas indis­pen­sable de s’ins­crire dans une salle de sport pour sou­le­ver des tonnes de fonte, même si l’op­tion reste pos­sible et peut per­mettre d’être accom­pa­gné par un coach.

Au contraire, le ren­for­ce­ment mus­cu­laire pri­vi­lé­gie le tra­vail avec des charges légères, voire au poids du corps, mais en effec­tuant des séries longues. Il existe donc de nom­breux exer­cices pou­vant être effec­tués chez soi, sans ou avec très peu de maté­riel. Atten­tion à ne pas négli­ger le bas du corps (squats, fentes, …) au motif qu’on péda­le­rait déjà en shift. De plus, ne négli­gez sur­tout pas les muscles pos­tu­raux comme par exemple les abdos et lom­baires. C’est ce tra­vail qui per­met­tra d’é­vi­ter que ne sur­viennent des dou­leurs au dos une fois en shift.

Ce ren­for­ce­ment mus­cu­laire est aus­si appe­lé Pré­pa­ra­tion Phy­sique Géné­rale en cyclisme : vous trou­ve­rez de nom­breux exemples d’exer­cices de PPG sur You­Tube.

Si jamais vous en connais­sez qui vous ont aidé, n’hé­si­tez pas non plus à les par­ta­ger avec la com­mu­nau­té, sur notre groupe Face­book ou en commentaires.

La récu­pé­ra­tion du cour­sier à vélo #

Après un shift, il ne faut pas hési­ter à éti­rer, à mini­ma, les qua­dri­ceps (avant des cuisses), les ischio-jam­biers (arrière des cuisses) et les fes­siers. Vous trou­ve­rez ici et ici quelques exer­cices illus­trés qui devraient deve­nir une habi­tude quo­ti­dienne. Pour s’é­ti­rer plus inten­sé­ment, il peut aus­si être inté­res­sant de se mettre au yoga.

On y pense pas tou­jours, mais les éti­re­ments peuvent être très utiles pour détendre les muscles, évi­ter des cour­ba­tures et des crampes. 

Après un shift, les éti­re­ments peuvent aus­si être com­plé­tés par un mas­sage (à défaut, auto-mas­sage si on est seul). Cela per­met­tra de sti­mu­ler la cir­cu­la­tion du sang dans les muscles et de favo­ri­ser l’é­li­mi­na­tion des toxines. Évi­dem­ment, pour une récu­pé­ra­tion effi­cace, il ne fau­dra pas non plus négli­ger une bonne hydra­ta­tion ni pen­dant, ni après son shift, ni le som­meil en quan­ti­té suffisante.

Enfin, le plus impor­tant est de ne pas for­cer, sur­tout au début, et de ne pas avoir peur de prendre des jours de repos.