Déjà coursier : Préparation physique et récupération du cycliste coursier

Être cour­sier à vélo à temps plein est un sport à part entière, surtout sans assis­tance élec­trique. Il est donc impor­tant d’avoir de bonnes méthodes de pré­pa­ra­tion et de récu­pé­ra­tion phy­sique pour tenir dans la durée.

La préparation physique

Pour qui n’a pas l’ha­bi­tude des efforts pro­lon­gés, pédaler des dizaines d’heures par semaine ne s’im­pro­vise pas.

Le conseil le plus évident, si vous com­men­cez votre acti­vi­té de cour­sier à vélo sans être un grand sportif, est de com­men­cer par des shifts courts (entre 1h30 et 2h). Vous pouvez alter­ner journée de travail et journée de repos dans un premier temps. Ensuite, il sera pos­sible de pro­gres­si­ve­ment ral­lon­ger les périodes de travail et dimi­nuer le nombre de jours de repos, au fur et à mesure que le corps s’ha­bi­tue à l’ef­fort. Cela consti­tue­ra éga­le­ment une bonne pré­pa­ra­tion cardio !

Un autre point essen­tiel est la mus­cu­la­tion. Il ne s’agit pas tant de déve­lop­per sa masse mus­cu­laire, mais plutôt de pri­vi­lé­gier le ren­for­ce­ment et la toni­fi­ca­tion. Il n’est donc pas indis­pen­sable de s’ins­crire dans une salle de sport pour sou­le­ver des tonnes de fonte, même si l’op­tion reste pos­sible et peut per­mettre d’être accom­pa­gné par un coach.

Au contraire, le ren­for­ce­ment mus­cu­laire pri­vi­lé­gie le travail avec des charges légères, voire au poids du corps, mais en effec­tuant des séries longues. Il existe donc de nom­breux exer­cices pouvant être effec­tués chez soi, sans ou avec très peu de maté­riel. Atten­tion à ne pas négli­ger le bas du corps (squats, fentes, …) au motif qu’on péda­le­rait déjà en shift. De plus, ne négli­gez surtout pas les muscles pos­tu­raux comme par exemple les abdos et lom­baires. C’est ce travail qui per­met­tra d’é­vi­ter que ne sur­viennent des dou­leurs au dos une fois en shift.

Si jamais vous en connais­sez qui vous ont aidé, n’hé­si­tez pas non plus à les par­ta­ger avec la com­mu­nau­té, sur notre groupe Face­book ou en commentaires.

La récupération du coursier à vélo

Après un shift, il ne faut pas hésiter à étirer, à minima, les qua­dri­ceps (avant des cuisses), les ischio-jam­biers (arrière des cuisses) et les fes­siers. Vous trou­ve­rez ici et ici quelques exer­cices illus­trés qui devraient devenir une habi­tude quo­ti­dienne. Pour s’é­ti­rer plus inten­sé­ment, il peut aussi être inté­res­sant de se mettre au yoga.

Après un shift, les éti­re­ments peuvent aussi être com­plé­tés par un massage (à défaut, auto-massage si on est seul). Nous vous conseillons de lire cet excellent article sur les éti­re­ments afin de faire les bons choix. Cela per­met­tra de sti­mu­ler la cir­cu­la­tion du sang dans les muscles et de favo­ri­ser l’é­li­mi­na­tion des toxines. Évi­dem­ment, pour une récu­pé­ra­tion effi­cace, il ne faudra pas non plus négli­ger une bonne hydra­ta­tion ni pendant, ni après son shift, ni le sommeil en quan­ti­té suffisante.

Enfin, le plus impor­tant est de ne pas forcer, surtout au début, et de ne pas avoir peur de prendre des jours de repos.