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Nutrition, préparation physique et récupération du coursier à vélo

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Être coursier à vélo à temps plein est un sport à part entière, surtout sans assistance électrique. La question se pose donc quand on débute, comment tenir sur la durée sans s'épuiser ?

Cycliste
Sommaire
La nutrition du coursier à vélo #
La répartition des repas #
Le contenu des repas #
Les compléments alimentaires #
La préparation physique #
La récupération du coursier à vélo #

Pour répon­dre à cette ques­tion, il faut s’in­téress­er à trois points :

  1. L’al­i­men­ta­tion et les compléments.
  2. La pré­pa­ra­tion physique et les exer­ci­ces à adopter pour éviter les courbatures.
  3. La récupéra­tion pour repar­tir plus sereinement.

Atten­tion, nous ne sommes pas nutri­tion­nistes. Cet arti­cle est le fruit de l’ex­péri­ence et des recherch­es per­son­nelles d’un cour­si­er et ne con­stitue en rien un avis médi­cal. En cas de prob­lème de san­té lié à l’ex­er­ci­ce de votre activ­ité de cour­si­er, con­sul­tez d’abord votre médecin.

La nutri­tion du cour­si­er à vélo #

La nutri­tion du cour­si­er à vélo passe par une bonne répar­ti­tion et un bon con­tenu des repas.

La répar­ti­tion des repas #

Tout d’abord, le repas est la base d’une bonne nutri­tion. Le nom­bre idéal de repas varie selon les indi­vidus, mais on recom­mande sou­vent dans un cadre sportif de con­som­mer cinq repas par jour. Ils doivent être con­som­més dans des quan­tités mod­érés, plutôt que trois gros repas copieux.

Pour un cour­si­er à vélo, qui livre prin­ci­pale­ment des repas, cet étale­ment a deux avan­tages. Le pre­mier, c’est de mieux répar­tir les apports et d’éviter la sen­sa­tion d’avoir trop mangé avant un shift. Le sec­ond, c’est la répar­ti­tion horaire. En effet, quand on tra­vaille aux heures « tra­di­tion­nelles » des repas, il est plus sim­ple de se nour­rir, par exem­ple, à 8h, 11h, 15h, 18h et 21h.

Le con­tenu des repas #

Pour ce qui est du con­tenu de ces repas, on fait sou­vent l’er­reur, le matin, de nég­liger l’ap­port en pro­téines au prof­it d’un petit-déje­uner hyper­glu­cidique. Inutile de trem­per un steak dans son café car on trou­ve aus­si des pro­téines dans, par exem­ple, les flo­cons d’avoine, les oléagineux ou les fruits secs. Mais aus­si, nous y revien­drons, dans les com­plé­ments ali­men­taires. Vous trou­verez plus de con­seils à ce sujet à cette adresse.

Un bon apport en pro­téines per­me­t­tra de stim­uler l’or­gan­isme et d’éviter les fringales de la matinée.

Quant aux repas du midi et du soir, ils peu­vent être plus proches de ce dont on a l’habi­tude. Bien sûr, ils doivent quand même rester équili­brés en lim­i­tant cer­tains ali­ments. Générale­ment, les bonnes recom­man­da­tions sont les suivantes :

  • Lim­iter les glu­cides (pâtes, riz, etc.) à env­i­ron 60 – 80g.
  • Lim­iter égale­ment les lipi­des à env­i­ron une cuil­lère à soupe d’huile (ou équiv­a­lent) par repas.
  • Priv­ilégi­er des légu­mineuses, des oeufs ou viande pour arriv­er à au moins 30g de protéines.
  • Manger des légumes à volon­té, dans la lim­ite du raisonnable évidemment.

Ces chiffres sont bien sûr don­nés à titre indi­cat­ifs et vari­ent selon la cor­pu­lence et l’ac­tiv­ité de cha­cun. Au total, on con­seille de con­som­mer env­i­ron 1,5g de pro­téine par kg de poids de corps et par jour, tout en vari­ant au max­i­mum les sources d’ap­port. Erwann Men­théour, ancien cycliste pro­fes­sion­nel et coach sportif, par­le des sources de pro­téines dans cette inter­view.

Les col­la­tions de fin de mat­inée et d’après-midi peu­vent être plus légères : quelques fruits, des oléagineux, une barre de céréales … Ces snacks per­me­t­tront de ne pas avoir faim entre les repas et de tenir sans fatigue pen­dant les shifts du midi et du soir.

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Les com­plé­ments ali­men­taires #

Finale­ment, il peut être intéres­sant de con­som­mer des com­plé­ments ali­men­taires comme des pro­téines, des acides aminés, des minéraux ou des vit­a­mines. Cela sera d’au­tant plus intéres­sant et béné­fique si vous faites du ren­force­ment mus­cu­laire en plus du vélo.

Le mag­né­si­um, par exem­ple, per­me­t­tra d’éviter la fatigue mus­cu­laire et les cram­pes. La thi­amine (ou vit­a­mine B1) aidera au bon fonc­tion­nement du sys­tème car­diaque, et trans­formera les glu­cides en énergie. Le plus sim­ple, pour se sup­plé­menter est de con­som­mer des iso­lats de pro­téines (whey ou pro­téines végé­tales) ; ain­si que des bois­sons iso­toniques pen­dant l’ef­fort qui sont rich­es en glu­cides et en sels minéraux.

Si vous souhaitez vous ren­seign­er sur des pro­duits ou des mar­ques en par­ti­c­uli­er, venez vous ren­seign­er dans notre groupe Face­book !

La pré­pa­ra­tion physique #

Pour qui n’a pas l’habi­tude des efforts pro­longés, pédaler des dizaines d’heures par semaine ne s’im­pro­vise pas.

Le con­seil le plus évi­dent, si vous com­mencez votre activ­ité de cour­si­er à vélo sans être un grand sportif, est de com­mencer par des shifts courts (entre 1h30 et 2h). Vous pou­vez altern­er journée de tra­vail et journée de repos dans un pre­mier temps. Ensuite, il sera pos­si­ble de pro­gres­sive­ment ral­longer les péri­odes de tra­vail et dimin­uer le nom­bre de jours de repos, au fur et à mesure que le corps s’habitue à l’ef­fort. Cela con­stituera égale­ment une bonne pré­pa­ra­tion cardio !

Un autre point essen­tiel est la mus­cu­la­tion. Il ne s’ag­it pas tant de dévelop­per sa masse mus­cu­laire, mais plutôt de priv­ilégi­er le ren­force­ment et la toni­fi­ca­tion. Il n’est donc pas indis­pens­able de s’in­scrire dans une salle de sport pour soulever des tonnes de fonte, même si l’op­tion reste pos­si­ble et peut per­me­t­tre d’être accom­pa­g­né par un coach.

Au con­traire, le ren­force­ment mus­cu­laire priv­ilégie le tra­vail avec des charges légères, voire au poids du corps, mais en effec­tu­ant des séries longues. Il existe donc de nom­breux exer­ci­ces pou­vant être effec­tués chez soi, sans ou avec très peu de matériel. Atten­tion à ne pas nég­liger le bas du corps (squats, fentes, …) au motif qu’on pédalerait déjà en shift. De plus, ne nég­ligez surtout pas les mus­cles pos­tu­raux comme par exem­ple les abdos et lom­baires. C’est ce tra­vail qui per­me­t­tra d’éviter que ne survi­en­nent des douleurs au dos une fois en shift.

Ce ren­force­ment mus­cu­laire est aus­si appelé Pré­pa­ra­tion Physique Générale en cyclisme : vous trou­verez de nom­breux exem­ples d’ex­er­ci­ces de PPG sur YouTube.

Si jamais vous en con­nais­sez qui vous ont aidé, n’hésitez pas non plus à les partager avec la com­mu­nauté, sur notre groupe Face­book ou en commentaires.

La récupéra­tion du cour­si­er à vélo #

Après un shift, il ne faut pas hésiter à étir­er, à min­i­ma, les quadri­ceps (avant des cuiss­es), les ischio-jam­biers (arrière des cuiss­es) et les fessiers. Vous trou­verez ici et ici quelques exer­ci­ces illus­trés qui devraient devenir une habi­tude quo­ti­di­enne. Pour s’étir­er plus inten­sé­ment, il peut aus­si être intéres­sant de se met­tre au yoga.

On y pense pas tou­jours, mais les étire­ments peu­vent être très utiles pour déten­dre les mus­cles, éviter des cour­ba­tures et des crampes. 

Après un shift, les étire­ments peu­vent aus­si être com­plétés par un mas­sage (à défaut, auto-mas­sage si on est seul). Cela per­me­t­tra de stim­uler la cir­cu­la­tion du sang dans les mus­cles et de favoris­er l’élim­i­na­tion des tox­ines. Évidem­ment, pour une récupéra­tion effi­cace, il ne fau­dra pas non plus nég­liger une bonne hydrata­tion ni pen­dant, ni après son shift, ni le som­meil en quan­tité suffisante.

Enfin, le plus impor­tant est de ne pas forcer, surtout au début, et de ne pas avoir peur de pren­dre des jours de repos.


Dam
Rédigé par

Cour­si­er Nan­tais depuis 2017, rédac­teur de Cour­si­er Job et mod­éra­teur du groupe Face­book, Damien a qua­si­ment la réponse à toutes vos questions.