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Cycliste

Nutrition, préparation physique et récupération du coursier à vélo

Publié le Mis à jour le
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Être coursier à vélo à temps plein est un sport à part entière, surtout sans assistance électrique. La question se pose donc quand on débute, comment tenir sur la durée sans s'épuiser ?

Sommaire

La nutrition du coursier à vélo #

La répartition des repas #

Le contenu des repas #

Les compléments alimentaires #

La préparation physique #

La récupération du coursier à vélo #

Pour répondre à cette question, il faut s'intéresser à trois points :

  1. L'alimentation et les compléments.
  2. La préparation physique et les exercices à adopter pour éviter les courbatures.
  3. La récupération pour repartir plus sereinement.

Attention, nous ne sommes pas nutritionnistes. Cet article est le fruit de l'expérience et des recherches personnelles d'un coursier et ne constitue en rien un avis médical. En cas de problème de santé lié à l'exercice de votre activité de coursier, consultez d'abord votre médecin.

La nutrition du coursier à vélo #

La nutrition du coursier à vélo passe par une bonne répartition et un bon contenu des repas.

La répartition des repas #

Tout d'abord, le repas est la base d'une bonne nutrition. Le nombre idéal de repas varie selon les individus, mais on recommande souvent dans un cadre sportif de consommer cinq repas par jour. Ils doivent être consommés dans des quantités modérés, plutôt que trois gros repas copieux.

Pour un coursier à vélo, qui livre principalement des repas, cet étalement a deux avantages. Le premier, c'est de mieux répartir les apports et d'éviter la sensation d'avoir trop mangé avant un shift. Le second, c'est la répartition horaire. En effet, quand on travaille aux heures « traditionnelles » des repas, il est plus simple de se nourrir, par exemple, à 8h, 11h, 15h, 18h et 21h.

Le contenu des repas #

Pour ce qui est du contenu de ces repas, on fait souvent l'erreur, le matin, de négliger l'apport en protéines au profit d'un petit-déjeuner hyperglucidique. Inutile de tremper un steak dans son café car on trouve aussi des protéines dans, par exemple, les flocons d'avoine, les oléagineux ou les fruits secs. Mais aussi, nous y reviendrons, dans les compléments alimentaires. Vous trouverez plus de conseils à ce sujet à cette adresse.

Un bon apport en protéines permettra de stimuler l'organisme et d'éviter les fringales de la matinée.

Quant aux repas du midi et du soir, ils peuvent être plus proches de ce dont on a l'habitude. Bien sûr, ils doivent quand même rester équilibrés en limitant certains aliments. Généralement, les bonnes recommandations sont les suivantes :

  • Limiter les glucides (pâtes, riz, etc.) à environ 60-80g.
  • Limiter également les lipides à environ une cuillère à soupe d'huile (ou équivalent) par repas.
  • Privilégier des légumineuses, des oeufs ou viande pour arriver à au moins 30g de protéines.
  • Manger des légumes à volonté, dans la limite du raisonnable évidemment.

Ces chiffres sont bien sûr donnés à titre indicatifs et varient selon la corpulence et l'activité de chacun. Au total, on conseille de consommer environ 1,5g de protéine par kg de poids de corps et par jour, tout en variant au maximum les sources d'apport. Erwann Menthéour, ancien cycliste professionnel et coach sportif, parle des sources de protéines dans cette interview.

Les collations de fin de matinée et d'après-midi peuvent être plus légères : quelques fruits, des oléagineux, une barre de céréales ... Ces snacks permettront de ne pas avoir faim entre les repas et de tenir sans fatigue pendant les shifts du midi et du soir.

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Les compléments alimentaires #

Finalement, il peut être intéressant de consommer des compléments alimentaires comme des protéines, des acides aminés, des minéraux ou des vitamines. Cela sera d'autant plus intéressant et bénéfique si vous faites du renforcement musculaire en plus du vélo.

Le magnésium, par exemple, permettra d'éviter la fatigue musculaire et les crampes. La thiamine (ou vitamine B1) aidera au bon fonctionnement du système cardiaque, et transformera les glucides en énergie. Le plus simple, pour se supplémenter est de consommer des isolats de protéines (whey ou protéines végétales) ; ainsi que des boissons isotoniques pendant l'effort qui sont riches en glucides et en sels minéraux.

Si vous souhaitez vous renseigner sur des produits ou des marques en particulier, venez vous renseigner dans notre groupe Facebook !

La préparation physique #

Pour qui n'a pas l'habitude des efforts prolongés, pédaler des dizaines d'heures par semaine ne s'improvise pas.

Le conseil le plus évident, si vous commencez votre activité de coursier à vélo sans être un grand sportif, est de commencer par des shifts courts (entre 1h30 et 2h). Vous pouvez alterner journée de travail et journée de repos dans un premier temps. Ensuite, il sera possible de progressivement rallonger les périodes de travail et diminuer le nombre de jours de repos, au fur et à mesure que le corps s'habitue à l'effort. Cela constituera également une bonne préparation cardio !

Un autre point essentiel est la musculation. Il ne s'agit pas tant de développer sa masse musculaire, mais plutôt de privilégier le renforcement et la tonification. Il n'est donc pas indispensable de s'inscrire dans une salle de sport pour soulever des tonnes de fonte, même si l'option reste possible et peut permettre d'être accompagné par un coach.

Au contraire, le renforcement musculaire privilégie le travail avec des charges légères, voire au poids du corps, mais en effectuant des séries longues. Il existe donc de nombreux exercices pouvant être effectués chez soi, sans ou avec très peu de matériel. Attention à ne pas négliger le bas du corps (squats, fentes, ...) au motif qu'on pédalerait déjà en shift. De plus, ne négligez surtout pas les muscles posturaux comme par exemple les abdos et lombaires. C'est ce travail qui permettra d'éviter que ne surviennent des douleurs au dos une fois en shift.

Ce renforcement musculaire est aussi appelé Préparation Physique Générale en cyclisme : vous trouverez de nombreux exemples d'exercices de PPG sur YouTube.

Si jamais vous en connaissez qui vous ont aidé, n'hésitez pas non plus à les partager avec la communauté, sur notre groupe Facebook ou en commentaires.

La récupération du coursier à vélo #

Après un shift, il ne faut pas hésiter à étirer, à minima, les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers. Vous trouverez ici et ici quelques exercices illustrés qui devraient devenir une habitude quotidienne. Pour s'étirer plus intensément, il peut aussi être intéressant de se mettre au yoga.

On y pense pas toujours, mais les étirements peuvent être très utiles pour détendre les muscles, éviter des courbatures et des crampes.

Après un shift, les étirements peuvent aussi être complétés par un massage (à défaut, auto-massage si on est seul). Cela permettra de stimuler la circulation du sang dans les muscles et de favoriser l'élimination des toxines. Évidemment, pour une récupération efficace, il ne faudra pas non plus négliger une bonne hydratation ni pendant, ni après son shift, ni le sommeil en quantité suffisante.

Enfin, le plus important est de ne pas forcer, surtout au début, et de ne pas avoir peur de prendre des jours de repos.

Dam
Rédigé par

Coursier Nantais depuis 2017, rédacteur de Coursier Job et modérateur du groupe Facebook, Damien a quasiment la réponse à toutes vos questions.

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